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건강하고 맛있는 비건 요리법 3가지를 소개합니다. 바쁜 일상 속에서도 간단하게 건강한 식단을 완성하세요!
1. 채소가 가득한 비건 볶음 요리
다양한 채소로 만든 간단한 볶음 요리입니다. 신선한 맛과 영양을 함께 즐겨보세요.
필요한 재료 (1~2인분)
- 브로콜리 1컵 (작은 크기로 자르기)
- 당근 1/2개 (얇게 채썰기)
- 파프리카 (빨간색, 노란색 각각 1/2개)
- 양송이버섯 1컵 (슬라이스)
- 두부 150g (작은 크기로 깍둑썰기)
- 간장 2큰술
- 올리브유 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 소금과 후추 약간
- 참깨 약간 (선택 사항)
조리 방법
- 팬을 중불로 예열하고 올리브유를 두른 뒤, 다진 마늘을 넣어 1분간 볶습니다.
- 브로콜리와 당근을 추가하고 2~3분간 볶아줍니다.
- 양송이버섯과 파프리카를 넣어 3~4분간 더 볶습니다.
- 두부와 간장, 소금, 후추를 넣고 2분간 더 볶아줍니다.
- 접시에 담아 참깨를 뿌려 마무리합니다.
추가 팁: 밥이나 퀴노아 위에 올리면 더욱 든든한 식사가 됩니다.
2. 비건 렌틸콩 버거
고기 없이도 충분히 맛있고 든든한 비건 버거를 만들어 보세요.
필요한 재료 (2인분)
- 비건 번 2개
- 상추 2장
- 토마토 슬라이스 4개
- 양파 슬라이스 4개
- 아보카도 슬라이스 (선택 사항)
- 비건 마요네즈나 허머스
렌틸콩 패티 재료
- 삶은 렌틸콩 1컵
- 귀리 1/2컵 (살짝 불린 것)
- 다진 당근 1/4개
- 간장 1작은술
- 빵가루 1/2컵
- 올리브유 1큰술
- 소금과 후추 약간
조리 방법
- 렌틸콩, 귀리, 다진 당근을 푸드 프로세서에 넣고 곱게 섞습니다.
- 간장과 빵가루를 넣어 반죽을 만든 뒤, 패티 모양으로 만듭니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 패티를 양면이 노릇하게 익을 때까지 구워줍니다.
버거 조립 방법
- 비건 번에 비건 마요네즈나 허머스를 바릅니다.
- 상추, 토마토, 양파를 차례로 올립니다.
- 구운 렌틸콩 패티를 얹고 아보카도를 추가합니다.
- 번으로 덮어 완성합니다.
3. 고단백 두부 간장 볶음
단백질이 풍부한 두부를 활용한 간단하고 맛있는 요리입니다.
필요한 재료 (1~2인분)
- 두부 300g (물기를 제거하고 깍둑썰기)
- 간장 2큰술
- 참기름 1작은술
- 고춧가루 1작은술 (매콤한 맛을 원할 경우)
- 다진 대파 2큰술
- 통깨 약간
조리 방법
- 두부의 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
- 팬을 중불로 예열하고 참기름을 두른 뒤 두부를 노릇하게 구워줍니다.
- 간장과 고춧가루를 넣고 섞으면서 볶아줍니다.
- 다진 대파를 넣고 살짝 더 볶아 접시에 담습니다.
- 통깨를 뿌려 마무리합니다.
활용 팁: 샐러드 토핑으로 활용하거나 밥과 함께 즐기면 좋습니다.
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